最簡(jiǎn)單的盆底肌肉鍛煉法
每天早晨起床前和晚上睡覺前，平臥于床上，各做45～100次緊縮肛門和上提肛門活動(dòng)，每次3～5秒，可以明顯改善尿失禁癥狀。
凱格爾運(yùn)動(dòng)
凱格爾運(yùn)動(dòng)，又稱會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)，目的是加強(qiáng)盆腔底部肌肉，或稱恥尾肌，即肛門前面，女性陰道或男性陰囊后面部位的肌肉群，可以促進(jìn)尿道和
肛門括約肌的功能。數(shù)十年來(lái)，關(guān)于尿失禁的非手術(shù)治療，骨盆底肌肉運(yùn)動(dòng)一直占了非常重要的地位，即使是其他相關(guān)的生物反饋、行為治療、各種輔助器械訓(xùn)練，仍然不離凱格爾運(yùn)動(dòng)的基本精神。另外，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)促進(jìn)性生活也有一定的幫助。
簡(jiǎn)單的凱格爾骨盆運(yùn)動(dòng)包括：
1、在尿尿時(shí)“剎車”，停住小便，感覺憋尿時(shí)所用的肌肉群是什么位置，以便體會(huì)如何正確收縮骨盆底肌肉。
2、站立，用力夾緊臀部，向上提肛，緊閉尿道、陰道、肛門，保持收縮5秒鐘，然后慢慢放松5秒鐘，再重復(fù)進(jìn)行，連續(xù)做這個(gè)動(dòng)作20次以上為一回合，每天進(jìn)行三回合。運(yùn)動(dòng)的全程照常呼吸，保持身體其他部分的放松。可以用手觸摸腹部，如腹部有緊縮現(xiàn)象則為動(dòng)作錯(cuò)誤。
3、當(dāng)站立時(shí)能做得駕輕就熟時(shí)，便可不管站、做、躺、臥、做家務(wù)、看電視、等公車，甚至走路時(shí)，都可進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)；同時(shí)，增加盆底肌肉的耐
力訓(xùn)練，即將收縮/放松的時(shí)間逐漸由5秒延長(zhǎng)至10秒；并增加盆地肌肉的爆發(fā)力訓(xùn)練，即做快速的收縮/放松。循序漸進(jìn)，6～8周后，會(huì)陰部部的肌肉強(qiáng)度便
可有效增強(qiáng)。
4、在平躺、站立、步行等各種情況下，進(jìn)行先行收縮肛門，再咳嗽或腹壓用力的反復(fù)練習(xí)，以形成生理反射；這樣，當(dāng)咳嗽、打噴嚏、大笑等腹部用力、腹壓增加之前，就會(huì)自動(dòng)提肛收縮，尿液也就不會(huì)漏出。
其它方法
3、提倡蹲式排便，有益于盆底肌張力的維持或提高。
2、每天3次，平臥于床上，進(jìn)行快捷而有規(guī)律的伸縮雙腿運(yùn)動(dòng)，以增強(qiáng)腹部肌肉張力。
1、每天2次，平臥于床上，進(jìn)行仰臥起坐運(yùn)動(dòng)。
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